Ausdauer, Kraft, Schlagkraft, Gym und Ernährung in einem kompakten 4-Wochen-System.
Kampfsport + Mobility
Kraft A
Kampfsport / Technik
AirBike + Schlagkraft
Kampfsport / Sparring
Kraft B oder Gym Plan
Regeneration
Nach Woche 4 wieder bei Woche 1 starten und Leistung leicht steigern.
2 Einheiten pro Woche. Stark werden, ohne unnötiges Bodybuilding-Volumen.
Schlagkraft kommt aus Boden, Bein, Hüfte, Rumpfrotation und Timing.
Fuß aktiv in den Boden drücken.
Hüfte leitet ein, Schulter und Arm folgen.
Nicht dauerhaft verkrampfen.
Nicht überkippen, damit du direkt wieder verteidigen kannst.
Einfacher Rahmen für Leistung und Regeneration.
Nur grobe Startwerte für gesunde Erwachsene.
Haferflocken + Skyr/Quark + Banane + Beeren
Reis/Kartoffeln + Hähnchen/Tofu + Gemüse
Banane + Joghurt/Skyr oder Reiswaffeln
Proteinquelle + Kohlenhydrate
Leichte Proteinmahlzeit + Gemüse